abujasempes

سلامتی فیبر و روده
فیبر گیاهی (یا رژیم غذایی) متعلق به "مواد مغذی" نیست زیرا بدون جذب شدن از بدن ما عبور می کند ، اما این یک عنصر مهم در رژیم غذایی ما است . آنها بخشی از خوراکی های غذاهای گیاهی هستند که نمی توانند در روده کوچک ریخته یا جذب شوند و در روده بزرگ که در اثر آن تخمیر جزئی یا کامل توسط باکتری های روده انجام می شود ، دست نخورده بمانند.

اینها شامل پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای (به عنوان مثال سلولز ، همی سلولز ، صمغ ، پکتین) ، الیگوساکاریدها (به عنوان مثال اینولین) ، لیگنین و اجزای گیاهی وابسته هستند (به عنوان مثال موم ، سابرین). اصطلاح فیبر همچنین حاوی نوعی نشاسته است که به عنوان نشاسته مقاوم نیز شناخته می شود (موجود در حبوبات ، دانه های نیمه تمام و غلات و در برخی از غلات صبحانه) ، زیرا در هضم در روده کوچک مقاومت می کند و به روده بزرگ دست نخورده می رسد.

دسته های فیبر
فیبر غالباً بسته به حلالیت آن در آب ، به محلول های محلول (پکتین ها ، صمغ ها ، اینولین و برخی از سلول های سلولی) و نامحلول (لیگنین ، سلولز و مقداری نیمه سلولز) طبقه بندی می شود. فیبر محلول آن است که به طور عمده توسط میکرو فلور روده تخمیر می شود. بیشتر غذاهای حاوی فیبر حاوی حدود 1/3 فیبر محلول و 2/3 فیبر نامحلول هستند.

نشان داده شده است که فیبر و برخی از ترکیبات آن مانند arabinoxylan ، اینولین ، β- گلوکان ، پکتین ، سبوس و نشاسته نقش مهمی در بهبود سلامت انسان دارند.

اثرات سلامتی فیبر چیست؟
افزایش مصرف آنها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، دیابت نوع 2 ، اضافه وزن و چاقی و احتمالاً مرگ و میر کلی مرتبط بوده است. مصرف فیبر تأثیر مفیدی بر عملکرد روده دارد. فیبر نامحلول با افزایش وزن مدفوع و کاهش زمان لازم برای عبور آن از دستگاه گوارش به جلوگیری از یبوست کمک می کند. اگر میزان مصرف فیبر با افزایش مصرف آب همراه باشد ، این اثر تقویت می شود.

فلور فیبر و روده
تحقیقات دانشمندان هلندی و اسپانیایی نشان داده است که خوردن فیبر و مواد تشکیل دهنده آن از غذاهای گیاهی مختلف (غلات ، میوه و سبزیجات) یک بستر بسیار مناسب برای تخمیر روده است ، بنابراین باعث افزایش تولید فلور میکروبی روده می شود و در عین حال مثبت بر آن تأثیر می گذارد. ترکیب آن ترکیب میکروبی دستگاه روده به میزان قابل توجهی بر عملکرد بدن ما تأثیر می گذارد و تغییرات در ترکیب آن با بسیاری از بیماری ها و شرایط پاتولوژیک همراه بوده است. بنابراین ، پایداری زیست توده روده از فیبر بسیار مفید است.

فیبر سبزیجات از مکمل های غذایی یا مکمل های غذایی؟
به طور خاص ، محققان تخمیر روده را در آزمایشگاه با استفاده از یک مدل آزمایشگاهی از روده بزرگ انسان انجام دادند. از غذاهای سرشار از فیبر و فیبر جدا شده از دو نوع رژیم غذایی اروپایی (اسکاندیناوی ، اسپانیایی) به عنوان بستر تخمیر استفاده شد. نتایج نشان داد که فیبر حاصل از غذا باعث افزایش بیشتر در میکرو فلور روده نسبت به فیبر جدا شده ، در حالی که غلات کامل غلات منجر به افزایش بیشتر زیست توده نسبت به میوه و سبزیجات شدند.

اثرات سرطان روده بزرگ؟
طبق تجزیه و تحلیل اخیر از مطالعات آینده نگر مختلفی که در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شده است ، مصرف فیبر ، غلات کامل و غلات کامل با کاهش خطی در خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ همراه است. به طور خاص ، نتایج نشان داد که مصرف 10 گرم فیبر در روز می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را 10٪ کاهش دهد ، در حالی که مصرف سه وعده (90 گرم) از غلات کامل در روز می تواند این خطر را 20٪ کاهش دهد. با این حال ، هنوز مشخص نشده است که چه نوع فیبر با این مزایا در ارتباط است و برای اثبات این اثر مفید ، تحقیقات بیشتر و طراحی شده بیشتری لازم است.

فیبر و بواسیر
به نظر می رسد مصرف فیبر روی افرادی که از بواسیر رنج می برند تأثیر مثبت داشته باشد ، زیرا باعث کاهش علائم بیماری و خونریزی می شود. علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده اند که افزایش فیبر در رژیم غذایی می تواند خطر عوارض در بیماران مبتلا به انحراف روده را کاهش دهد. با این حال ، اگرچه مدتهاست تصور می شود که افزایش فیبر در رژیم غذایی از انحراف و بواسیر جلوگیری می کند ، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که اینگونه نیست ، اما مصرف بیش از حد فیبر ممکن است منجر به ایجاد این شرایط شود.

توصیه کمیسیون ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) برای مصرف فیبر ، 25 گرم در روز برای بزرگسالان است که عملکرد طبیعی روده دارند. انجمن رژیم غذایی آمریکا 14 گرم در هر 1000 کالری در روز را توصیه می کند.

منابع غنی فیبر غذاهای زیر هستند
غلات: غلات و حبوبات صبحانه با غلات سبوس دار ، انواع نان سبوس دار ، جو دوسر ، اسپاگتی سبوس دار ، برنج قهوه ای ، کراکر سبوس دار.همه حبوباتمیوه ها: میوه های خشک ، گلابی ، موز ، سیب با پوست ، پرتقال.سبزیجات: کنگر فرنگی ، لوبیا ، نخود فرنگی ، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی با پوست ، اسفناج ، جوانه بروکسل ، کلم بروکلی ، بامیه.نوشیدنی های میوه و سبزیجات: 100٪ نوشیدنی میوه و سبزیجات در بازار وجود دارد که حاوی چندین فیبر (حداکثر 4/4 گرم در وعده) و تنها چند کالری است که این امر گزینه ای مناسب برای میان وعده ها است.آجیل: بادام